宅家备考如何做到宅而不慌？看看这些同学怎么做

　　海南日报记者 徐珊珊

　　海口市第一中学高三学生谢烨仪宅在家里复习已经一个多月了。刚开始从寒假状态转变为网课模式时，她感到不太适应，经常管不住自己使用手机的时间，对复习备考造成影响。

　　“作为海南第一届参加‘新高考’的考生，我的压力也比较大。当自己无法静下心来复习的时候就会产生消极情绪，在家上了一周网课后，学习状态有所好转。”谢烨仪说。

　　为了在家里营造良好的备考氛围，更好地提升宅家学习效果，谢烨仪在自习时会通过番茄ToDo App暂时锁住手机，排除外界干扰。此外，谢烨仪和父母约定，每晚七点到十点，当她在房间学习时，不能随意进出她的房间，不要对她进行干扰，降低电视音量。

　　上网课后，谢烨仪将自己不明白的问题收集起来，通过微信等途径及时向老师请教。同时，运用手机App提升学习效果。例如，每天利用百词斩打卡背诵英语单词；利用猿题库App进行试题训练。

　　“我认为，在家里备考最关键的是将学习模式调整为在校生活的模式，切实执行上学时的作息时间，不能晚睡晚起。我每天晚上十一点半前睡觉，早上六点二十分起床，确保每天以饱满的状态投入备考复习中。”谢烨仪说。

　　在紧张的备考之余，谢烨仪喜欢听音乐，做运动，看看故事集，“我最近在读李诞的《笑场》，里面的故事短小精悍，充满了奇思妙想。读过以后，让我感到很放松。”

　　海南中学高三学生翁千喻觉得在家学习和在学校学习没有太大分别，只是学习的地方不同而已。她说，“我反而觉得在家里复习让自己有了更多机动时间，可以灵活安排学习计划，复习更有针对性。”

　　宅家学习，学生们只能跟老师通过网络沟通。“不能及时跟老师同学沟通交流，我有时会感到孤独、失落和焦虑。但是通过自我调节、全身心投入学习后，这些负面情绪会得到缓解。”翁千喻说。

　　翁千喻告诉海南日报记者，每天上网课时，她会跟着老师的指导进行复习。同时，安排好自己的学习计划，针对个人薄弱环节进行练习，对第一轮复习中暴露的问题加以改进，请家长督促自己落实好每天的学习计划。“闲暇之余，我会收看新闻联播等时事节目和地理、历史类节目，不断拓宽自己的知识面。同时，在家里做一些简单的体育运动。”

　　给网课赋予仪式感

　　惠君老师：

　　您好！我是一名高一学生，参加学校组织的网课学习已经几周了。但是，我发现自己始终难以进入专注的学习状态。请问如何才能提升宅家学习的效率？请支招，谢谢！

　　——一个不知所措的高中生

　　不知所措的高中生：

　　你好！你道出了部分学生当下面临的困扰。由于疫情来袭，我们的生活发生了许多变化，需要我们换一种方式去生活和学习。作为具有主观能动性的人，我们应该如何增强掌控感，提升自主学习效率？我建议你通过以下方式来应对。

　　1.建立仪式感。上课是一件需要认真对待的事情。《小王子》中提到，所谓仪式感，“就是使某一天与其他日子不同，使某一时刻与其他时刻不同。”请为网课赋予一些仪式感，具体包括整洁的仪表、做好物质和心理准备、建立上课秩序等。通过穿戴整齐、备好书本文具、检查听课设备、确认听课任务等方式，建立上课秩序，为网课赋予仪式感，能让你找到平时在学校上课的感觉。认真准备网课的过程，能帮助你集中注意力好好听讲。好的开始是成功的一半，仪式感可以让你保持适度的紧张感和投入感，更好地提升网课学习效率。

　　2.净化环境。心理学的场动力理论认为，人的心理和行为取决于内部需要和环境的相互作用。要想让环境对你有助力而非产生干扰，就要营造良好的学习环境。一个好的学习环境至少应该具备两个条件：干净和安静。干净安静的环境包括简洁干净的桌面，桌上尽量不要放置与学习无关的物品；学习环境要尽可能远离噪音和干扰。你可以将网课课程表和作息时间表张贴在房门上，上课时关上房门，提醒家人网课时间不要进出打扰，以此减少不必要的外在干扰。让环境的净与静，为你提供一个专注学习的好环境。

　　3.确定任务。想将“要我学”变为“我要学”，需要给自己一个任务驱动，你可以主动给每堂网课确定一个需要解决的问题或有待完成的任务，带着问题和任务去学习才能提升注意力。这就需要你事先做好两件事：一是全面梳理各科知识的储备情况，列出各个学科的查漏补缺清单；二是每次上课前做好相关知识点的预习。网课给学生提供了一个查漏补缺、弯道超车的绝佳机会。如果能根据现有知识漏洞有针对性地强化复习，每次的网课都能让你受益良多。

　　4.获取帮助。如果你对电子产品和环境诱惑缺乏自制力，不妨借助外援的力量，用他律助力自律。宅家期间，你可求助的外援有两个：一是父母的支持。你可以与父母约定需要他们监督的具体事项，包括必要的叫醒、提醒和监督，手机等电子产品使用时间，规律作息的执行等。二是与同伴组队共同对抗诱惑和懈怠。建议你与几个要好的同学组成互助小组，组队抵抗学习懈怠和外界诱惑。例如，相约一起打卡学习和锻炼，互相督促彼此准时上课和完成作业，定期交流学习问题，分享文体活动信息等。

　　5.固定时间。请根据每节网课20—40分钟的日程安排，合理安排自己日常的学习、锻炼和娱乐，做到定时定点定项目，建立起适合自己的宅家学习秩序。定时打卡学习、定时打卡锻炼、定时打卡做喜欢的事……人的身心运行规律是可以训练的，请试着坚持21天。当你养成规律作息习惯时，你就拥有了稳定感和掌控感，同时也能极大提升学习的效率。

　　惠君

　　(作者系海南省心理健康教育特级教师)